Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble
Cantidad de fibra dietetica en los alimentos
¿Sabías que para bajar el colesterol y los triglicéridos altos debes incluir fibra soluble e insoluble en tu dieta diaria? Pues, así es. De allí que es importante que conozcas entre otras cosas, cuál es la cantidad de fibra de los alimentos que consumes a diario. ¡Entérate!
Como ya debes saber, tanto la fibra soluble como la insoluble forman parte de la fibra dietética. Estas sustancias se encuentran presentes en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales y legumbres.
¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en fibra?
Ni más, ni menos porque la fibra cumple funciones que tu cuerpo necesita, tales como:
- Laxante. Incrementa tu motilidad intestinal, por lo que te ayuda a evacuar regularmente tu intestino, depurando tu organismo.
- Saciante. Brinda saciedad, por lo que evitará que comas de más.
- Hipocolesterolemiante e hipotrigliceridemiante. Reduce tus niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Hipoglucemiante. Regula y controla tu glucemia.
- Adelgazante. Te ayuda a adelgazar.
¿Cuál es la cantidad de fibra necesaria?
Ten en cuenta que las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 grs de fibra en forma diaria, para reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc.
Conociendo las propiedades de la fibra para reducir el colesterol y triglicéridos y la cantidad de fibra recomendada para estar saludable, bastará con que consultes la cantidad de fibra dietética presente en los diferentes alimentos, a partir de la tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble. De tal modo, podrás verificar si tu consumo de fibra es o no adecuado.
¿Cuánta fibra tienen los alimentos más ricos?
| Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Fibra Soluble /grs | Fibra Insoluble /grs | Fibra Total /grs |
| Almendra | 3.30 | 6.50 | 9.80 |
| Arveja seca | 5.10 | 11.60 | 16.60 |
| Arveja fresca | 0.26 | 3.99 | 4.25 |
| Arandano | 1.40 | 3.50 | 4.90 |
| Alubia cocida | 3.70 | 4.60 | 8.30 |
| Apio | 0.55 | 3.68 | 4.23 |
| Avellana | 2.50 | 4.00 | 6.50 |
| Avena, copos | 1.75 | 3.68 | 5.43 |
| Batata | 4.40 | 3.40 | 7.80 |
| Cebada | 1.70 | 8.10 | 9.80 |
| Centeno | 4.70 | 8.45 | 13.15 |
| Ciruela, orejón | 4.90 | 4.10 | 9.00 |
| Damasco,orejón | 4.30 | 3.70 | 8.00 |
| Durazno | 0.88 | 0.80 | 1.68 |
| Escarola | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Espinaca | 0.53 | 1.31 | 1.84 |
| Frambuesa | 0.98 | 3.70 | 4.68 |
| Frutilla | 0.50 | 1.50 | 2.00 |
| Garbanzos cocidos | 1.60 | 3.20 | 4.80 |
| Germen de Trigo | 6.09 | 18.63 | 24.72 |
| Harina de Soya | 5.20 | 6.00 | 11.20 |
| Higo, orejón | 1.90 | 7.70 | 9.60 |
| Kiwi | 1.50 | 2.40 | 3.90 |
| Lentejas | 3.90 | 6.70 | 10.60 |
| Mango | 1.60 | 1.00 | 2.60 |
| Manzana | 0.90 | 1.40 | 2.30 |
| Naranja | 1.30 | 0.90 | 2.20 |
| Nuez | 2.10 | 2.50 | 4.60 |
| Pepino | 0.60 | 0.60 | 1.20 |
| Pera | 0.60 | 2.20 | 2.80 |
| Porotos de manteca cocidos | 2.90 | 4.00 | 6.90 |
| Puerro | 1.20 | 1.10 | 2.30 |
| Remolacha | 0.48 | 2.05 | 2.53 |
| Repollo cocido | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Salvado de trigo | 2.05 | 40.30 | 42.35 |
| Semillas de girasol | 2.50 | 3.80 | 6.30 |
| Semillas de linaza | 19.90 | 18.70 | 38.60 |
| Semillas de sésamo | 3.22 | 7.96 | 11.18 |
| Soya, porotos | 6.58 | 0.60 | 15.18 |
| Tomate | 0.14 | 1.69 | 1.83 |
| Uva | 0.42 | 1.20 | 1.62 |
| Zanahoria | 1.51 | 1.92 | 3.43 |
¿Es tu consumo de fibra adecuado?
¿Necesitas saber si tu aporte de fibra es adecuado? Pues entonces, sírvete de esta herramienta para calcularlo.
Calcula tu consumo de fibra al día.
Para calcular tu consumo total de fibra al día, sigue los siguientes pasos:
- Selecciona tu sexo.
- Especifica tu edad.
- Selecciona uno a uno, los alimentos ricos en fibra que consumes habitualmente.
- Inserta la cantidad en gramos de cada uno de los que consumes a diario.
- Suma los datos parciales.
- Haz click en el botón «Obtener resultados».
- Coteja con las recomendaciones para tu edad y sexo.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
¿Necesitas aumentar tu consumo de fibra? Ten en cuenta los alimentos ricos en fibra soluble e insoluble y prepara con ellos, tus platillos cotidianos. Por ejemplo, puedes hacer un delicioso batido de avena, salvado y fresas. ¿Cómo? Pues, ¡muy fácil! Sigue el paso a paso del siguiente video, que hemos preparado especialmente.
Otras recetas ricas en fibra
- Licuado de manzana, ciruela, apio, naranja y avena. Otra receta superrica en fibras, que puedes alternar con el batido anterior para bajar tu colesterol y triglicéridos, con alimentos ricos y saludables.
- Colaciones ricas en fibra. Diez opciones diferentes de colaciones para saciar tu apetito entre comidas y al mismo tiempo, bajar tus niveles de grasas en sangre.
- Más batidos ricos en fibra. Otras 4 recetas de batidos frutales ricos en fibra que puedes incorporar a tu dieta para bajar tu hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.
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58 Comentarios en “Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble”
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Es la página mejor documentada que he podido observar sobre la importancia de la fibra en la salud intestinal. Gracias
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Para el colesterol y trigliceridos hay un remedio muy poderoso que es , el consumo de un jugo de fruta que contega naranja, 4cucharadas de avena, manzana y nopal.y consumir un te de una hierba que se llama la hierba de sapo ( asi le dicen en mexico ), espero y les ayude
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ke te sirvio
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me sirvio para una tarea esta tabla de alimentos XD..
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ke buenoooooooo
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una pregunta mi pana tu que sufres de fisuras anales, en tus heces hay sangre aveces ????
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Deseo saber cual es la dieta para después de una cirugía de la hemorroide. Gracias
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cual es la fuente bibliografica de la tabla de alimentos ricos en fibra dietética soluble e insoluble por favor…
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Mi nina tiene casi 3 anos y desde hace unos meses sufre de estrenimiento, le cuesta mucho defecar, la Dra. me dio un polvo (miralax) para darle con jugo por la manana, la verdad le funciona pero no me gusta la idea del polvo por que su organismo se podria acostumbrar a solo eso o estoy equivocada, espero me pueda ayudar sugiriendome algunos alimentos que puedan ayudar a mi nina.
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Mucho gusto. Debo consumir para el estreñimiento fibras solubles. Me podra decir cuales debo consumir tanto en alimentos como en frutas
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mi hija sufria de extreñimiento le di de todo lo unico que le sirvio fue agua de ciruela de bolsita se deja unas dos horitas y el sumito se le da por la noche y la papaya picada o en jugo por la mañana y gracias a dios esta bien
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Recien me operaron, hace 10 dias me quitaron la vesicula biliar, y mi estomago aun no procesa bien los alimentos, quisiera que me recomendaran alguna dieta a seguir. gracias.
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gracias al fibra me engorde
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ademas de estos alimentos recuerden tomar suficientes liquidos por q si no ,se estriñen mas al comer tanta fibra
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Estimada Milagros y todos les recomiendo el ingerir alimentos que contengan un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble como el NOPAL deshidratado en polvo y la INULINA de Agave productos tambien naturales y 100% orgánicos acompaña tu alimentación diaria de 20 a 30 gramos de cualquiera y tu reducción en trigliceridos colesterol reducirán considerablemente
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mi hija tiene 3 años y sufre de estitiquez me recomendaron una dieta con mucha fibra .. que me recomiendan para mi pequeña
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son todos unos inutiles como todos ustedes
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Tengo una pregunta¿la lechuga es rica en fibra? por favor espero una respuesta.
atentamente:
Beatriz
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Hola, gracias por la información aquí suministrada. Sin embargo, el cálculo de la fibra total del alimentoSoya, porotos es incorrecto según los datos de la tabla. El total no debería ser 15.18 si no 7.18
Gracias.
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